unoszenie bokiem

[...] neutralnym 12-10-10-8 - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12-10-10-8 PIĄTEK: Barki: - Wyciskanie sztangi z z przed klaty 12-10-10 46kg - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8 - 6kg na jedną stronę - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 10-10-8 35kg - ośle wspięcia 12-10-10-8

[...] 12-10-10 PIĄTEK: Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 10-10-8-8 - przysiady wykroczne 10-10-8-8 - uginanie podudzi lub żuraw (zależy co mi będzie lepiej wychodziło) 10-10-8-8 Barki: - Wyciskanie sztangi z z przed klaty 12-10-10 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-10-8

[...] 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc na palce 4 serie 5) wspięcia stojąc na pięty 4 serie wyrzuć Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 2) prostowanie nadgarstków ze sztangą [...]

Poniedziałek: klata-biceps Klata: - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 10-12 powtórzeń - Wyciskanie sztangi skośne 4x 10-12 powtórzeń - Wyciskanie sztangielek leżąc 4x 12 powtórzeń - Pompki klasyczne x4 15-12 powtórzeń Biceps: - Uginanie przedramienia ze sztangą stojąc 3x 10 powtórzeń - Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce [...]

Poniedziałek: klata-biceps Klata: - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 10-12 powtórzeń - Wyciskanie hantli skośne 4x 10-12 powtórzeń - Rozpietki 4-5x 12 Biceps: - Uginanie przedramienia ze sztangą stojąc 3x 10 powtórzeń - Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x 20 powtórzeń - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [...]

Bo Pan po prostu mi nie napisał ze miał jakąś przerwe Tak jak AlexIdol, zacznij od ACT 3-6 tygodni, zależy ile miałeś przerwy, jest to skopiowane z Cykliczności Michaila: Liczba powtórzeń 12-15 Wyknujesz wszystkie ćwiczenia po kolei z przerwą 30 sec między ćwiczeniami a między obwodami (czyli po skończeniu tych 12 ćwiczeń robisz 2 minuty przerwy) [...]

Pozamieniałem i na koniec zostały mi same barki. Gdzie je moge dac czy robić same? PONIEDZIAŁEK: Klatka * Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtorzeń * Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtorzeń * sztangielki na skosie 3 serie x 12 powtorzeń Triceps * Wyciskanie sztangi w leżeniu na [...]

[...] SPLIT - dzien I KLATA BARKI TRICEPS - ciezko 1. wyciskanie sztangi plasko - 3s 2. wyciskanie sztangi skos - 3s 3. Rospietki plasko - 3s 4. wyciskanie sztangi stojac - 3s 5. unoszenie sztangielek bokiem w gore - 3s 6. pompki na poreczach - 3s 7. wyciskanie francuskie sztangi lezac - 2s Nie zapisalam od razu po treningu obciazenia i nie pamietam [...]

moje propozycje: Klatka Piersiowa: 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 s. 12,10,8,6 powt. 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa w gore 4 s. po 10 powt. - progresje tak samo jak w wyciskaniu na plaskiej. 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej/skośnej 3 s. po 10 powt. - dodaj jedna serie 4.Przenoszenie 3 s po 10 -wywal Triceps: [...]

[...] na poręczach 3 x 10 wyciskanie żołnierskie 4 x 8 łydki push II przysiad przedni 4 x 8 wyciskanie sztangi leżąc 4 x 8 wstępowanie na skrzynię/ławkę 3 x 10 rozpiętki 3 x 10 unoszenie sztangielek bokiem 3 x 10 wyciskanie francuskie 3 x 10 pull I mc 4 x 8 podciąganie na drążku 4 x 8 uginanie nóg leżąc 3 x 10 face pull 3 x 15 Czym moge zastapic? [...]

[...] ściąganie drążka na wyciągu uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) młotki Piątek: nogi + barki przysiady prostowanie nóg w siadzie uginaie nóg w leżeniu wspięcia na palce wyciskanie zza głowy unoszenie chantelek w przodu unoszenie chantelek bokiem + a6w. A co do odżywek może coś bardziej konkretnego niż kreatyna.

[...] na modlitewniku(wąsko) młotki martwy ciąg Piątek: nogi + barki przysiady prostowanie nóg w siadzie uginaie nóg w leżeniu wspięcia na palce wyciskanie zza głowy unoszenie w opadzie 3x20 unoszenie chantelek bokiem 3x20 szrugsy 3x10 Proszę jeszcze o skorygowanie ilości serii i powtórzeń serie chyba progres? A jak suplementacja dobra? [...]

no wiec zmienilem trening nastepujaco: rozklad taki jak przedstawil Jodełko nogi klata plecy off barki łapy off nad treningiem klatki i nog jeszcze popracuje, a narazie ustalilem tak: plecy, tyl barkow Unoszenie sztangielek w opadzie 4x15 (nie wiem czy na poczatek czy koniec, ale wrzucilem na poczatek Martwy ciag 12-10-8-6 progres Podciaganie [...]

poniedziałek: klata: 1. wyciskanie sztangi na płaskiej- 3s 2. wyciskanie sztangi na skosie głową w góre- 3s 3. rozpiętki na płaskiej- 3s- 4. przenoszenie sztangi wzdłuż tułowia leżąc w poprzek ławki- 3s- łydki: 1. wspięcia na palce z hantlami- 4s- 2. wspięcia na pięty z hantlami- 4s- przedramie: wtorek: plecy: 1. wiosłowanie sztanga w [...]

Dzisiaj trening barków/szrugsy i przedramiona Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc 1 seria 21kg x 12 powtórzeń 2 seria 24kg x 10 powtórzeń 3 seria 27kg x 10 powtórzeń 4 seria 32kg x 9 powtórzeń Wznosy hantli bokiem w górę 1 seria 5kg x 15 powtórzeń 2 seria 7kg x 12 powtórzeń 3 seria 9kg x 10 powtórzeń 4 seria 9kg x 10 powtórzeń + seria [...]

Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc Rozgrzewka 15kg 12 powtórzeń 1 seria 27kg x 12 powtórzeń 2 seria 32kg x 10 powtórzeń 3 seria 32kg x 9 powtórzeń 4 seria 35kg x 8 powtórzeń Wznosy hantli bokiem w górę 1 seria 7kg x 15 powtórzeń 2 seria 9kg x 12 powtórzeń 3 seria 12kg x 10 powtórzeń 4 seria 15kg x 8 powtórzeń + seria dobijająca MAX ciężar 5kg [...]

Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc Rozgrzewka 15kg 12 powtórzeń 1 seria 32kg x 8 powtórzeń 2 seria 32kg x 8 powtórzeń 3 seria 32kg x 8 powtórzeń 4 seria 35kg x 8 powtórzeń Wznosy hantli bokiem w górę 1 seria 7kg x 12 powtórzeń 2 seria 9kg x 12 powtórzeń 3 seria 12kg x 10 powtórzeń 4 seria 15kg x 8 powtórzeń + seria dobijająca MAX ciężar 5kg [...]

Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc Rozgrzewka 15kg 12 powtórzeń 1 seria 32kg x 9 powtórzeń 2 seria 32kg x 9 powtórzeń 3 seria 32kg x 9 powtórzeń 4 seria 35kg x 10 powtórzeń Wznosy hantli bokiem w górę 1 seria 7kg x 12 powtórzeń 2 seria 9kg x 10 powtórzeń 3 seria 12kg x 10 powtórzeń 4 seria 15kg x 8 powtórzeń + seria dobijająca MAX ciężar 5kg [...]

Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc Rozgrzewka 12kg 12 powtórzeń 1 seria 32kg x 10 powtórzeń 2 seria 32kg x 8 powtórzeń 3 seria 32kg x 8 powtórzeń 4 seria 35kg x 12 powtórzeń Wznosy hantli bokiem w górę 1 seria 9kg x 12 powtórzeń 2 seria 12kg x 10 powtórzeń 3 seria 15kg x 10 powtórzeń 4 seria 18kg x 7 powtórzeń + seria dobijająca MAX ciężar 5kg [...]

Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc Rozgrzewka 12kg 12 powtórzeń 1 seria 32kg x 10 powtórzeń 2 seria 32kg x 9 powtórzeń 3 seria 32kg x 8 powtórzeń 4 seria 35kg x 8 powtórzeń 5 seria 39kg x 7 powtórzeń Wznosy hantli bokiem w górę 1 seria 12kg x 10 powtórzeń 2 seria 12kg x 10 powtórzeń 3 seria 15kg x 8 powtórzeń Odwodzenie ramion w tył, siedząc 1 [...]